Утренняя зарядка для мужчин после 40 лет

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч

Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола

Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
3. Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Советы и мнения специалистов

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов при выполнении утреннего комплекса:

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Мужчинам от 30 до 40 лет рекомендуются силовые упражнения в сочетании с кардионагрузками после выполнения базового комплекса, который позволяет разогреть тело.

После 40 лет рекомендуется выполнять зарядку в медленном темпе и концентрироваться на прорабатываемых группах мышц.

Если существуют проблемы с мужской силой, не стоит сразу бежать в аптеку за стимулирующими лекарственными препаратами. Гимнастика для потенции мужчин позволяет натренировать таз, привести организм в тонус и увеличить сексуальное влечение к женщинам. Эта же гимнастика позволит предупредить заболевания мочеполовой системы и сделает мужчину более выносливым при продолжительных половых актах. Акцент в тренировках для борьбы с эректильной дисфункцией делается на улучшении кровотока в области малого таза, тазобедренного сустава, полноценном наполнении пещеристых тел.

Что такое гимнастика для потенции мужчин

Эректильная дисфункция возникает не только у пожилых мужчин, она распространена и среди молодежи. Основными причинами проблем с потенцией являются застои крови в области малого таза из-за сидячей застойной работы и недостаточной физической нагрузки, употребления алкоголя, курения. Гимнастика для потенции и эрекции мужчин способна избавить от проблемы, если вялая потенция не вызвана болезнью мочеполовой системы. Использовать эти специальные упражнения можно для тренировки лобково-копчиковой мышцы (РС-мышца), которая находится между анусом и яичками.

Почему важно качать РС-мышцу? Она отвечает за поддержание ануса, внутренних органов, смежных с ним. Управляется тем же нервом, что и половые органы, сфинктер заднего прохода. Тренируя эту мышцу, мужчина может улучшить кровоток в органах таза, повысить наполняемость пещеристых тел, как результат – половой член будет тверже, объемнее. Связь между лобково-копчиковой мышцей и центром мозга, который отвечает за сексуальное влечение к женщинам, будет стойкой, оказывая благоприятный эффект на качество половой жизни.

Какие упражнения повышают потенцию

Андрологи и ученые, исследующие мужскую половую функцию, утверждают, что полезными для потенции будут любые умеренные физические нагрузки – бег, плаванье, кроссфит. Это связано с тем, что любые упражнения для потенции оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья мужчины, на возможность зачать ребенка. Эффективность гимнастики для потенции мужчин намного выше, ведь она воздействует непосредственно на половые органы. В основном она состоит из нагрузок на область малого таза, включает тренировку лобково-копчиковой мышцы.

Совместить упражнения для мужской силы и восстановления потенции сексологи рекомендуют с такими действиями:

• утро начинайте с секса – в 8-9 утра происходит естественная выработка тестостерона;
• контрастный душ – улучшает кровообращение, укрепляет сосуды;
• массаж стоп – здесь расположены точки, способные повысить возбуждение;
• регулярный секс – чем чаще член приходит в боевую готовность, тем быстрее происходит эрекция, удается дольше ее сохранить.

Силовая гимнастика

Занятия спортом улучшают насыщение кислородом всех органов, укрепляют сердечно-сосудистую систему, легкие. Это правильно влияет на общее состояние здоровья, сохранение потенции у мужчин. Силовые упражнения, занятия в тренажерном зале и в домашних условиях провоцируют выплески тестостерона, который отвечает за сексуальное возбуждение, влечение, половую функцию. Чрезмерно интенсивные нагрузки имеют вредное действие, ведь организм тратит все силы на восстановление после тренировок. Для восстановления желания, эрекции, способности зачать детей необходим перерыв с полноценным отдыхом.

Силовая гимнастика снижает уровень адреналина, который выделяется при стрессах и мешает в интимных вопросах. Физические упражнения для мужчин улучшают настроение, способствуют устранению очагов напряжения. В состоянии покоя и счастья возбудиться легче, чем при напряжении, боли. При повышении тонуса крупной мускулатуры улучшается репродуктивная функция, качество сперматозоидов.

Физические упражнения

При активных занятиях спортом мужчины часто акцентируют внимание только на мышцах рук. Гимнастика для повышения потенции у мужчин – обязательная часть любой тренировки. Например, в положении лежа при вздохе ноги поднимаются под углом 90 градусов и поддерживаются руками с упором на локти в течение 30 секунд. Это упражнение называется «березка» или «полусвеча». Эффективной будет гимнастика для мужчин с выпадами вперед поочередно каждой ногой.

Зарядка для потенции

Утренней зарядкой нужно заниматься 15-20 минут ежедневно. В нее должны входить физические упражнения для повышения потенции – приседания и круговые движения тазом. Необходимо сесть на корточки, расставить колени широко. Ягодицы не должны касаться пяток, стойте на носочках в присесте. Руки кладутся на бедра, выполняются движения тазом вперед-назад. Постепенно скорость и амплитуда этих движений должна увеличиваться. Повторять 10 раз.

Включите в зарядку круговые вращения тазом по 40 раз в каждую сторону. Существуют такие полезные упражнения для улучшения потенции у мужчин, как наклоны корпуса поочередно вперед, назад, вправо, влево. Еще один прием: шагайте, стоя прямо, прижимая колени к животу. Сядьте, напрягите лобково-копчиковую мышцу и держите 10 секунд. Повторите несколько раз.

Комплекс основных упражнений для повышения потенции

Гимнастика для улучшения потенции может включать асаны и методы йоги. Они помогают натренировать лобково-копчиковую мышцу, увеличивают приток крови к половым органам. Есть зарядка, которую важно выполнять обнаженным. Необходимо присесть и подтягивать мошонку вверх. Одновременно втягиваются живот, ягодицы. Такое упражнение для мужчин повторяется 7 раз за один подход. Потом через каждые 20 секунд отдыха повторяется комплекс еще 7 раз.

Полезными для мужчин будут следующие упражнения:

• Лежа на спине, ноги в коленях сгибайте так, чтобы ступни и лодыжки лежали на полу, потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите медленно несколько раз.
• Сядьте на стул, наклонитесь немного вперед. Напрягайте зону между анусом и яичками, словно вы собираете рассыпанную гречку. Важно не количество подходов, а сила сжимания.
• Упражнение «лук»: нужно лечь на живот, согнув колени. На вдохе старайтесь схватить руками лодыжки, выгибаясь наверх.
• Необходимо лечь на спину, согнув немного ноги в коленях. Руки должны лежать за головой. Делаются 10-12 вдохов и выдохов в быстром темпе. Потом 20-25 раз нужно потереть копчиком о пол, двигая тазом в стороны.
• Сядьте на стул лицом к его спинке. Держась за нее, вращайте тазом по часовой стрелке, потом против нее. Дышать при выполнении упражнений нужно животом. Во время вращений важно сжимать анальное отверстие на вдохе. Повторение – 8-15 раз в каждую из сторон.
• Упражнение «велосипед». Лечь на спину, согнуть ноги под углом 90 градусов и крутить педали вперед и назад по 30-60 секунд. Такая гимнастика намного полезнее, чем само катание на велосипеде, поскольку сидячее положение и сжимание половых органов при этом виде спорта ухудшает потенцию.
• Выполняя упражнения, стоит постепенно увеличивать нагрузку. Усилия желательно прилагать при вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Заканчивайте тренировки дополнительным упражнением «кобра»: лечь на живот, упереться руками в пол, поднять верх корпуса, пытаясь дотянуться макушкой по направлению к пяткам.

Ягодичный мостик

Укрепляет работу отвечающих за эрекцию мышц гимнастика для мужчин, включающая упражнение, которое называется «ягодичный мостик» или «триумфальная арка». Он рекомендуется для мужчин любого возраста в качестве профилактики половой слабости. Исходное положение – лежа на спине, не отрывая плечи, коврик подложить под спину. Ступни ставятся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Таз поднимается максимально высоко над полом до упора, возвращается вниз. Выполнять эти упражнения для мужчин важно медленно. Со временем при помощи рук можно обхватывать лодыжки, чтобы изгиб был сильнее.

Приседания

Согните колени, руки положите на пояс, сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. При этом сжимайте анальное отверстие и ягодицы так, будто приходится удерживать камень. Вернитесь в исходное положение. Колени полностью не разгибайте. Со временем можно в руки взять блин или гантели и поднимать их к лицу в момент приседания. После приседаний имитируйте бег на месте, не отрывая носки от пола. Бег должен быть быстрым и частым.

Бабочка

Положение лежа: согнутые в коленях ноги разводятся в стороны, помогая при этом руками. Затем ноги снова сводятся, оказывая сопротивление руками. Упражнение делается медленно и повторяется 5 раз. Дополнить это упражнение можно «камышом»: лежа на спине и закинув руки за голову, становитесь на ступни, как при ягодичном мостике. Потом поочередно поднимайте ноги и выпрямляйте вдоль пола, вращая их по часовой стрелке и против.

Потягивания

Полезным для организма мужчин будет следующее упражнение – потягивание на четвереньках. Становитесь на четвереньки, упираетесь руками в пол и на вдохе поднимаете бедра так, чтобы они были над ступнями. При выдохе таз снова возвращается к пяткам. Руки остаются прямыми. Данное упражнение нужно делать медленно, повторяя 3-5 раз. Каждый раз увеличивайте число повторов.